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Frutta, pasta e (poco) gelato, ecco la dieta per combattere l’afa

Aria torrida, percepita fino a 40 gradi, umidità, afosa. In questo giugno, che sembra fine luglio, e che sembra preannunciare un’estate torrida, è particolarmente importante prestare attenzione al cibo. Dal gelato ai liquori, dalla pasta al caffè, ecco cosa è consigliabile mangiare (e cosa no) in questa estate di fuoco, secondo il professor Michele Carruba, nutrizionista di grande esperienza, attualmente presidente del Centro Studi e Ricerche sull’Obesità (CSRO) di Milano. Innanzitutto brutte notizie per gli amanti dell’aperitivo: “L’alcol va bevuto con molta parsimonia – spiega Carruba all’AGI – già d’inverno, e con il caldo si dovrebbe comunque ridurre i consumi, perché l’alcol ci impedisce di bruciare bene i cibi che ingeriamo successivamente, ed in questo modo il grasso ingerito viene immagazzinato anziché bruciato.Quando fa freddo, invece, bruciamo di più perché dobbiamo mantenere la nostra temperatura corporea a livelli elevati, mentre in estate questo consumo di energia non c’è, quindi rischiamo di guadagnarne di più il peso “. Insomma, poco alcol e tanta frutta, “fino a 5 porzioni al giorno”, avverte il nutrizionista. Anche perché «l’estate è la stagione della frutta, ne abbiamo di tutti i tipi e di tutti i gusti. Sperimentiamo». A cominciare dalla colazione: d’estate, spiega Carruba, «dovreste iniziare la giornata con un caffè o un cappuccino, quello che volete, accompagnati da frutta o verdura. Quasi nessuno vorrà mangiare lattuga al mattino, quindi l’ideale è una bella macedonia, che rinfresca, è dolce, idrata e inizia la giornata con slancio». E se volevi regalarti un dolce, “il momento ideale è proprio a colazione, perché il nostro corpo non riceve cibo da ore e quindi ha poco glucosio nel sangue, possiamo smaltirlo meglio”

A metà mattina, spiega Carruba, uno spuntino, «speriamo sempre a base di frutta». Poi, finalmente, pranzo. Ma, sorprendentemente, è meglio non limitarsi alla classica caprese post-spiaggia: “Sì, l’abitudine degli italiani al mare o d’estate è di mangiare leggero a pranzo, forse anche perché d’inverno, quando si lavora, uno spuntino veloce è d’obbligo, ma dal punto di vista nutrizionale è più corretto mangiare di più a pranzo e meno la sera». Il pranzo estivo, quindi, deve essere sostanzioso: «Di ritorno dal mare si può sicuramente preparare uno spaghetto al sugo, o comunque una pasta al sugo fresco. E poi, per esempio, un bel pesce per un secondo. Con contorno di verdure». Dobbiamo impegnarci, spiega l’esperto, perché gli italiani hanno ormai gusti alimentari molto sclerotici: «L’80% mangia poca frutta, il 75% poca verdura, e tutti mangiano pesciolini. Noi invece siamo grandi mangiatori di dolci». La giornata va avanti, e a metà pomeriggio è l’ora di un’altra merenda: sempre alla frutta, o se non ce la fai più «puoi concederti anche un gelato, ovviamente. Ovviamente dipende dalla tua condizione fisica: se hai un peso sano puoi anche goderti un gelato con creme, latticini, oppure puoi optare per i gusti alla frutta, magari un bel sorbetto al limone”.

La cena estiva è sicuramente il sacrificio più difficile da affrontare: «Lo so – ammette Carruba – siamo abituati a cena come momento conviviale, e l’estate, tra grandi tavole e grigliate, è il momento migliore. Ma da un punto di vista medico, la cena al caldo dovrebbe essere leggera. Verdure fresche, verdure cotte, insalata di riso, senza eliminare del tutto i carboidrati, sui quali c’è una demonizzazione sbagliata. Il 60% delle calorie che consumiamo dovrebbe provenire da carboidrati complessi (pane, pasta), preferibilmente integrali». Mangiare bene, sì, ma con saggezza: 5 pasti al giorno, e una suddivisione abbastanza equa in tre fasi (colazione, pranzo e cena) del grosso del valore calorico che ingeriamo in una giornata. Non un caffè veloce al mattino, un panino a pranzo e poi una cena, insomma pasti anche equilibrati. “Bere molto – ricorda Carrub – perché con il caldo si perdono liquidi e sali minerali”, e non disdegnando i sapori: «Se si mangia salato, che è ancora un argomento delicato, d’estate fa sicuramente meno male, perché in qualche modo compensa la perdita di sali minerali. E anche chi ama il piccante può sbizzarrirsene anche con il caldo, se resiste. Tutte le tradizioni alimentari dei paesi più caldi sono piccanti, non ci sono problemi con quello, sempre senza esagerare ovviamente”

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